Sådan passer du på kroppen når du træner CrossFit intensivt
CrossFit er en træningsform der tager fat flere steder på én gang. Du løfter tungt, hopper, trækker dig op i stænger og svinger kettlebells, ofte i et tempo hvor pulsen ligger højt gennem hele passet. Det er netop variationen og intensiteten der gør det sjovt, men det stiller også krav til hvordan du behandler kroppen uden for selve træningen.
Mange nye atleter fokuserer kun på teknik og tal, og glemmer det der sker mellem passene. Hvis du vil blive ved i mange sæsoner, er det mindst lige så vigtigt at passe på led, muskler og hud som at sætte en ny rekord. Her er nogle af de ting der ofte bliver overset.
Restitution er lige så vigtig som selve træningen
Fremgang sker ikke under træningen, men i timerne og dagene efter, når kroppen reparerer sig selv. Hvis du træner hårdt flere dage i træk uden at give plads til hvile, risikerer du at stå i stampe eller blive overbelastet. Søvn, mad og pauser er en del af programmet, ikke noget du tager fra når der er travlt.
En god tommelfingerregel er at lytte efter forskellen på almindelig træthed og vedvarende smerte. Lidt ømhed dagen efter et tungt pas er normalt. Smerter der ikke forsvinder, eller som vender tilbage hver gang du laver en bestemt bevægelse, er et signal om at skrue ned og eventuelt få det vurderet.
Hænder og greb tager hårdt på huden
Pull-ups, toes-to-bar og tungt deadlift slider på håndfladerne, og mange CrossFit-atleter kender til revnede vabler lige midt i en god periode. Huden på hænderne bliver hård med tiden, men den har også brug for pleje for ikke at knække. Fil forsigtigt den hårde hud ned, så den ikke bygger sig op i tykke kanter der river af.
Greb, tape og lidt kalk kan beskytte håndfladen under de øvelser hvor stangen gnaver mest. Det handler ikke om at undgå hårdhud helt, men om at holde huden smidig nok til at den følger med bevægelsen i stedet for at flænse.
Sved, bakterier og hudproblemer i træningslokalet
Et travlt træningslokale er et varmt og fugtigt miljø, og sved blandet med fælles udstyr kan give irriteret hud og bumser på ryg og skuldre. Det meste klarer du selv med gode vaner, men enkelte ting er værd at tage alvorligt.
Her er nogle konkrete måder at beskytte huden under intensiv træning:
Skift til tør og ren træningstøj hvis du træner flere pas samme dag.
Tør af på fælles måtter, stænger og bænke både før og efter brug.
Gå i bad kort efter træning, så sved og bakterier ikke bliver siddende på huden.
Beskyt udsatte steder med greb eller tape, så kalk og friktion ikke irriterer unødigt.
De fleste hudgener forsvinder af sig selv med god hygiejne og lidt ro. Hvis acne, udslæt eller irritation bliver ved i uger, selvom du har styr på bad og tøjskift, kan det være en idé at få det set efter af en fagperson frem for at gætte. En uafhængig oversigt som behandlingsguide.dk
kan give et overblik over klinikker og autoriserede behandlere, hvis du vil finde nogen der kan vurdere vedvarende hudproblemer.
Byg en rutine der holder hele sæsonen
Det der afgør om du stadig træner om et år, er sjældent et enkelt hårdt pas, men summen af de små vaner. Varm ordentligt op, så led og sener er klar til belastning, og brug lidt tid på mobilitet efter træning. Det behøver ikke være langt, bare konsekvent.
Hold også øje med udstyret. Slidte greb, dårligt siddende sko og tape der ikke sidder fast skaber flere problemer end de løser. En fast rutine omkring opvarmning, hudpleje og nedkøling gør det lettere at træne stabilt, også i de perioder hvor du presser dig selv ekstra.
Tænk på kroppen som en del af det samlede program. Du planlægger dine løft og dine metcons, og det samme kan du gøre med hvile og pleje. Det koster ingenting at putte en lille dåse med hudpleje og et sæt greb i træningstasken, og det sparer dig for afbræk senere.
Træn hårdt, men træn klogt sæsonen ud
CrossFit giver mest mening når du kan blive ved. Ved at tage hænder, hud og restitution lige så alvorligt som løftene, holder du dig fri af de små skavanker der ellers tvinger folk til pauser. Lyt til kroppen, hold styr på hygiejnen, og få vedvarende problemer vurderet af nogen der ved hvad de laver. Så bliver hvert pas et skridt fremad i stedet for et skridt tilbage.