Kom i gang med kettlebell og crossfit fra første træning
En kettlebell ligner en kugle med håndtag, mens crossfit kombinerer forskellige øvelser i et struktureret træningspas. Begge dele kan virke lidt uoverskuelige, når bevægelserne er nye, og ordene på tavlen er ukendte. Begynd med at lære redskabet at kende, øv nogle få bevægelser, og prøv derefter et enkelt træningspas i et tempo, du kan følge.
Hvad er kettlebell og crossfit egentlig?
En kettlebell
er en vægt med et håndtag over selve kuglen. Du kan løfte den med én eller begge hænder, holde den foran kroppen og bruge den til både langsomme løft og sving. Fordi vægten hænger under håndtaget, føles den anderledes end en håndvægt. Brug derfor lidt tid på at lære grebet og bevægelsen at kende, også selvom du har trænet med andre vægte før.
Crossfit er en træningsform, hvor forskellige bevægelser sættes sammen. Et pas kan eksempelvis indeholde løft, roning og øvelser med kroppens egen vægt. En kettlebell er blot ét af flere mulige redskaber. Du behøver altså ikke at kunne alle kettlebelløvelser for at begynde til crossfit, og du kan sagtens træne med kettlebell uden at følge et crossfitprogram.
På en holdtime står dagens træning ofte på en tavle. Forkortelsen WOD betegner dagens træningspas. Reps betyder gentagelser, mens rounds betyder runder. Står der tre runder med otte gentagelser af hver øvelse, laver du først otte gentagelser af hver øvelse i rækkefølge. Derefter gentager du hele rækkefølgen to gange mere.
Som begynder vil du også møde begrebet skalering. Det betyder, at en øvelse, vægt eller træningsmængde tilpasses dit nuværende niveau. En armbøjning kan for eksempel udføres med hænderne på en høj bænk frem for på gulvet. Du arbejder stadig med samme grundbevægelse, men i en anden udgave.
Vælg en kettlebell efter øvelsen og dit greb
Den samme vægt passer sjældent lige godt til alle øvelser. Du kan måske løfte en kettlebell kontrolleret fra gulvet med begge hænder, men have svært ved at presse den over hovedet med én arm. Vælg derfor ikke kun efter tallet på kuglen. Se også på, hvilken bevægelse du skal udføre, og om du kan gentage den uden at ændre stilling for at få vægten med.
I et træningscenter kan du prøve flere størrelser, før du vælger. Begynd med en let vægt, mens du lærer teknikken, og lad instruktøren se et par langsomme gentagelser. Hvis grebet glider, eller du må rykke vægten op, så sæt den ned og få hjælp til at justere bevægelsen eller vælge en lettere vægt. Håndtaget skal ligge ordentligt i hånden uden at klemme fingrene sammen.
- Brug sko, der står stabilt på gulvet og sidder fast på foden.
- Hold området omkring dig frit for tasker, flasker og løse vægte.
- Sørg for tørre hænder og et håndtag uden fugt eller fedt.
- Stil kettlebellen på et plant underlag, når du holder pause.
Til den første holdtime er almindeligt træningstøj og en drikkedunk som regel tilstrækkeligt. Spørg træningsstedet, om introduktion er en del af timen, og fortæl instruktøren, at du er ny. Vent med specialudstyr som håndledsbeskyttere og løftebælte, til du ved, om du får brug for det. Udstyr erstatter ikke instruktion i greb, opstilling og bevægelse.
Lær de rolige løft før de hurtige sving
Kettlebells forbindes ofte med sving, men du behøver ikke at begynde dér. Et dødløft er et mere overskueligt sted at starte. Stil kuglen mellem fødderne, skub hoften bagud, bøj knæene efter behov, og tag fat om håndtaget med begge hænder. Rejs dig kontrolleret med strakte arme, og sæt derefter vægten tilbage på gulvet. Få instruktøren til at hjælpe med placeringen, så du ikke skal række langt frem efter håndtaget.
Næste bevægelse kan være et squat, hvor du holder kettlebellen foran brystet med begge hænder. Det kaldes ofte et goblet squat. Sæt dig roligt ned mellem benene med fødderne i gulvet, og rejs dig igen. Gå kun så dybt, som du kan styre bevægelsen. En bænk bag dig kan bruges som pejlemærke, hvis du er usikker på, hvor langt du skal ned.
Et kettlebellsving er anderledes end et løft med armene. Bevægelsen kommer primært fra hoften, mens armene fører vægten. Få derfor øvelsen demonstreret, og øv den med feedback, før du bruger sving i et pas med tidtagning.
Øv én bevægelse ad gangen i små sæt, eksempelvis fem rolige gentagelser. Hold pause mellem sættene, og fortsæt kun, så længe du har samme kontrol over bevægelsen. Stop ved smerte, svimmelhed eller uventet ubehag frem for at forsøge at gennemføre sættet.
Forstå tempoet i dit første crossfitpas
Når bevægelserne er gennemgået, er næste skridt at få styr på dagens opgave. Nogle pas har et fast antal runder, mens andre har en tidsramme. AMRAP betyder, at du udfører så mange runder eller gentagelser som muligt inden for den angivne tid. EMOM betyder, at en opgave starter ved begyndelsen af hvert minut. Bed instruktøren forklare både arbejdsperioder og pauser, før uret sættes i gang.
Et enkelt, tilpasset eksempel kunne være tre runder med seks dødløft med kettlebell, seks squats uden vægt og ét minuts rolig gang. Det er ikke et krav til din første træning. Både antallet af gentagelser og valget af øvelser skal passe til det, du netop har lært. Formålet er at forstå rækkefølgen og kunne skifte mellem øvelserne uden forvirring.
Lad ikke sidemandens tempo bestemme dit. Sæt vægten ned, når du har brug for at få ordentligt fat om håndtaget eller få vejret. Begynd først igen, når du kan udføre næste gentagelse kontrolleret. En synlig timer hjælper med at styre passet, men betyder ikke, at du skal springe nødvendige pauser over.
Efter træningen kan du notere øvelser, vægte og antal gentagelser. Skriv også, hvis du brugte en lettere variant. Så har du noget konkret at tage udgangspunkt i næste gang. Aftal med instruktøren, om du skal gentage samme træning eller ændre én ting, eksempelvis vægten eller antallet af gentagelser, frem for begge dele samtidig.